Kolagen a hubnutí: pomáhá, nebo se po něm tloustne?

Tloustne se po kolagenu?

Ne přímo. Tělesný tuk nevzniká kvůli tomu, že určitá potravina nese název „kolagen“. Kolagenové peptidy jsou zdrojem bílkovin a energie stejně jako jiné potraviny obsahující bílkoviny. Pokud je zařadíte do svého obvyklého příjmu a nevytvoříte tím dlouhodobý energetický nadbytek, není důvod očekávat, že samotná dávka způsobí přibírání tuku.

Číslo na váze navíc neukazuje jen tuk. Krátkodobě se mění také podle množství vody, soli a sacharidů ve stravě, obsahu trávicího traktu, menstruačního cyklu nebo času vážení. Nárůst ze dne na den proto není důkazem, že jste po kolagenu přibrali tuk.

Kolik má kolagen kalorií?

Pro výpočet energetické hodnoty potravin se v Evropské unii používá u bílkovin převodní faktor 4 kcal na 1 gram. Deset gramů bílkoviny proto představuje orientačně 40 kcal. [1] Přesnou hodnotu konkrétního výrobku však vždy určujte podle jeho výživových údajů a doporučené porce.

Čtyřicet kilokalorií je pro mnoho lidí malá část denního příjmu, ale není to nula. Při redukci není nutné se kolagenu bát; je však rozumné započítat jej stejně jako ostatní potraviny a nápoje.

Může kolagen pomoci při hubnutí?

Kolagen nelze doporučit jako samostatný prostředek na hubnutí. Některé možné nepřímé souvislosti se zkoumají: bílkovina může ovlivnit sytost, při silovém tréninku se mohou měnit některé ukazatele tělesného složení a lepší tolerance pohybu může lidem usnadnit pravidelnou aktivitu. Žádný z těchto mechanismů však neznamená, že kolagen sám „spaluje tuk“.

Při redukci hmotnosti má největší význam udržitelný energetický deficit, dostatek běžných plnohodnotných bílkovin, vlákniny a zeleniny, pravidelný pohyb, silový trénink, spánek a režim, který lze dodržovat dlouhodobě. Kolagen může být součástí takového jídelníčku, ale není jeho hlavní příčinou úspěchu.

Co ukazují studie o kolagenu a tělesném tuku?

Výzkum není dostatečně jednotný pro závěr, že běžný hydrolyzovaný kolagen způsobuje hubnutí. Studie se liší zdrojem a velikostí peptidů, dávkou, věkem účastníků, pohybem, kontrolním přípravkem i metodou měření tělesného složení.

Kolagen, bílkoviny a pocit sytosti

Bílkoviny mohou být součástí sytého jídla, ale „obsahuje bílkoviny“ neznamená automaticky „způsobí hubnutí“. U samotného kolagenu jsou data zatím malá a krátkodobá.

V pilotní křížové studii s deseti zdravými ženami se po jednorázové dávce 40 g hydrolyzovaného kolagenu a syrovátky nelišil pocit hladu, plnosti ani následný příjem jídla. [7] Novější studie s patnácti aktivními ženami naopak po sedmi dnech a cvičení zjistila přibližně o 41 kcal nižší příjem v jednom následném jídle po kolagenových peptidech než po neenergetické kontrole, subjektivní pocit chuti k jídlu se však nelišil. [8]

Obě studie byly velmi malé a hodnotily krátké období. Neříkají, zda by člověk snědl méně za celý den, zda by účinek přetrval měsíce ani zda by vedl k úbytku hmotnosti. Kolagen proto nedává smysl přidávat navíc jen kvůli domnělé sytosti; praktičtější je posoudit, zda skutečně nahrazuje jinou část jídelníčku.

Zrychlí kolagen metabolismus díky svalům?

Starší verze tohoto článku tvrdila, že kolagen zvýší metabolismus tím, že vytvoří více svalové hmoty. Takové vysvětlení je příliš zjednodušené. Svaly se rozvíjejí především postupně zvyšovaným silovým tréninkem, dostatkem energie a plnohodnotných bílkovin.

Kolagen obsahuje hodně glycinu, prolinu a hydroxyprolinu, ale málo leucinu a některých esenciálních aminokyselin. Ve studii u 22 starších žen stimulovala syrovátková bílkovina svalovou proteosyntézu více než stejné množství kolagenových peptidů. [9] Pokud je tedy hlavním cílem ochrana svalové hmoty při redukci, kolagen nemá vytlačit kvalitní bílkoviny z jídla ani vhodně zvolený kompletní protein.

Vztahu kolagenu k tréninku, šlachám a svalům se podrobně věnuje samostatný článek kolagen pro sportovce: před tréninkem, nebo po něm.

Může se objevit průjem, zácpa nebo nadýmání po kolagenu?

Některým lidem konkrétní doplněk nemusí vyhovovat. Trávicí reakci může ovlivnit velikost dávky, ochucovadla, sladidla, další aktivní látky, alergie i současně užívané výrobky. Není však správné tvrdit, že běžný nedostatek kolagenu způsobuje syndrom dráždivého tračníku, reflux, průjem nebo zácpu, ani že doplněk tyto potíže léčí.

Při nových obtížích užívání přerušte a zkontrolujte etiketu. Silný nebo přetrvávající průjem, krev ve stolici, zvracení, otok, dušnost, výrazná bolest břicha či známky dehydratace vyžadují odbornou pomoc. Podrobný bezpečnostní přehled najdete v článku o možných vedlejších účincích kolagenu.

Jak kolagen zařadit při redukci hmotnosti

1. Nečekejte spalování tuku. Berte kolagen jako potravinu či doplněk s energií, ne jako náhradu redukčního režimu.
2. Čtěte denní porci, ne jen přední stranu obalu. Porovnávejte gramy kolagenu, energii, cukry a další složky v doporučené dávce.
3. Započítejte celý nápoj. Voda energii nepřidá; mléko, džus, smoothie nebo sirup ano.
4. Nevytlačujte plnohodnotné bílkoviny. Základem mají zůstat potraviny poskytující všechny esenciální aminokyseliny.
5. Sledujte trend, ne jeden den. Važte se za podobných podmínek a hodnotěte průměr za více týdnů.
6. Dodržujte etiketu. Vyšší dávka není automaticky účinnější a může zbytečně zvýšit příjem energie nebo zhoršit toleranci.

Pokud chcete kolagen užívat z jiného důvodu a zároveň hubnete, nemusíte ho automaticky vyřazovat. Přesné dávkování různých forem vysvětluje průvodce kolik kolagenu denně.

Související průvodci

Autorka článku

Anna Vu

Spoluzakladatelka značky KolagenDrink. Více než osm let se věnuje doplňkům stravy, výběru kvalitních kolagenových produktů, funkčním složkám a srozumitelné komunikaci péče o tělo a krásy zevnitř.

Instagram autorky: @vu.ova